2020/10/09今日は神経系（高重量）のトレーニングを胸にしていきます。私にとっての高重量のトレーニングになりますが、トレーニングは筋肥大（8～12発）と神経系（6発程度）をバランスよくトレーニングしていく事が大切です。
筋肥大トレーニング・神経系トレーニング
筋肥大トレーニング
筋肥大をさせたい方は、特に8～12回が筋肥大最大となるためこの回数で13回目が上げられなくなる重さに設定しトレーニングしていきます。8～12回の重さとはMax重量の75％でトレーニングをすれば、大体8～12回になります。参考にしてください。
私はMax重量の75％を8レップを5セットを週1回でトレーニングしていきます。
神経系トレーニング
神経系のトレーニングとは高重量低レップの練習になります。筋肉は全てが動員していませんので、高重量を持つことで、動員する筋肉が増えていきます。高重量でトレーニングすればいいのですが、Maxで練習をすればいいのですが、Maxのトレーニングはケガがしやすくなります。そこで神経系のトレーニングは3～6回の重さに設定してトレーニングしていきます。
Max重量の80％～90％でトレーニングすることが出来れば3～6回の重さになります。
私は80％～90％の重さで限界までを3セットを週1のペースでトレーニングしていってます。
トレーニング
ベンチプレス
筋力（神経系）のトレーニングをしていきます。今回はMaxの87.5％の重量で限界までのトレーニングしていきます。
今回は87.5キロでトレーニングをやりました。今回のトレーニングでは4回が最高回数でしたが、これをMax計算すると96.25キロとなります。なんとか100キロを上げる事が出来る私ではこんな回数になります。
計算方法は 使った重量÷40×上げた回数+使った重量＝Max重量 になります。私の経験上、おおよそ正確に出ています。±5キロも違ったことは無いです。
| アップ・ベンチプレス40キロ | 10レップ |
| アップ・ベンチプレス60キロ | 5レップ |
| メインセット・ベンチプレス87.5キロ | 4レップ・3レップ・2レップ |
インクライン・バーベルプレス
このトレーニングは大胸筋上部に刺激が入ります。このトレーニングもMaxを75キロに設定して、その87.5％で限界までを3セットでトレーニングをしていきます。
| インクライン・ベンチプレス65キロ | 5レップ・6レップ・5レップ |
ディップス
このトレーニングは大胸筋の下部のトレーニングになります。加重は初めてするので、何キロが適正なのかわからないので20キロでトレーニングしてみました。
たぶん適正の加重が出来たと思っています。
| ディップス+20キロ | 6レップ・5レップ・5レップ |
バーベルカール
私はチューブとバーベルを併用したトレーニングをしています。
これによりバーベルではトップで負荷が逃げるのですが、チューブを使うことで負荷が逃げません。
これで上腕二頭筋にピークができてくればいいと感じています。
| バーベルカール17.5キロ+赤チューブ | 10レップ・5セット |
明日は
明日は無理をしない程度で背中のトレーニングをしていく予定です。
私は左右で背中・上腕二頭筋に筋肉差が出てしまいました。そこで左腕と左の背中に意識をしっかり持ってトレーニングしていく予定です。
「継続は筋肉なり」
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