#65「継続は筋肉なり」・胸の神経系(高重量)トレーニング

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トレーニング

2020/10/09今日は神経系(高重量)のトレーニングを胸にしていきます。私にとっての高重量のトレーニングになりますが、トレーニングは筋肥大(8~12発)と神経系(6発程度)をバランスよくトレーニングしていく事が大切です。

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筋肥大トレーニング・神経系トレーニング

筋肥大トレーニング

筋肥大をさせたい方は、特に8~12回が筋肥大最大となるためこの回数で13回目が上げられなくなる重さに設定しトレーニングしていきます。8~12回の重さとはMax重量の75%でトレーニングをすれば、大体8~12回になります。参考にしてください。

継続は筋肉
継続は筋肉

私はMax重量の75%を8レップを5セットを週1回でトレーニングしていきます。

神経系トレーニング

神経系のトレーニングとは高重量低レップの練習になります。筋肉は全てが動員していませんので、高重量を持つことで、動員する筋肉が増えていきます。高重量でトレーニングすればいいのですが、Maxで練習をすればいいのですが、Maxのトレーニングはケガがしやすくなります。そこで神経系のトレーニングは3~6回の重さに設定してトレーニングしていきます。

Max重量の80%~90%でトレーニングすることが出来れば3~6回の重さになります。

継続は筋肉
継続は筋肉

私は80%~90%の重さで限界までを3セットを週1のペースでトレーニングしていってます。

トレーニング

ベンチプレス

筋力(神経系)のトレーニングをしていきます。今回はMaxの87.5%の重量で限界までのトレーニングしていきます。

継続は筋肉
継続は筋肉

今回は87.5キロでトレーニングをやりました。今回のトレーニングでは4回が最高回数でしたが、これをMax計算すると96.25キロとなります。なんとか100キロを上げる事が出来る私ではこんな回数になります。

計算方法は 使った重量÷40×上げた回数+使った重量=Max重量 になります。私の経験上、おおよそ正確に出ています。±5キロも違ったことは無いです。

アップ・ベンチプレス40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス60キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス87.5キロ4レップ・3レップ・2レップ

インクライン・バーベルプレス

このトレーニングは大胸筋上部に刺激が入ります。このトレーニングもMaxを75キロに設定して、その87.5%で限界までを3セットでトレーニングをしていきます。

インクライン・ベンチプレス65キロ5レップ・6レップ・5レップ

ディップス

このトレーニングは大胸筋の下部のトレーニングになります。加重は初めてするので、何キロが適正なのかわからないので20キロでトレーニングしてみました。

継続は筋肉
継続は筋肉

たぶん適正の加重が出来たと思っています。

ディップス+20キロ6レップ・5レップ・5レップ

バーベルカール

継続は筋肉
継続は筋肉

私はチューブとバーベルを併用したトレーニングをしています。

これによりバーベルではトップで負荷が逃げるのですが、チューブを使うことで負荷が逃げません。

これで上腕二頭筋にピークができてくればいいと感じています。

バーベルカール17.5キロ+赤チューブ10レップ・5セット

明日は

継続は筋肉
継続は筋肉

明日は無理をしない程度で背中のトレーニングをしていく予定です。

私は左右で背中・上腕二頭筋に筋肉差が出てしまいました。そこで左腕と左の背中に意識をしっかり持ってトレーニングしていく予定です。

「継続は筋肉なり」

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