#62「継続は筋肉なり」・胸のトレーニング

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トレーニング

2020/10/05今日は胸のトレーニングを中心にしていきます。男性としては大胸筋が発達しているのはあこがれます。私は以前はランニングばかりしていたので、筋肉があまりついていません。これからしっかり筋肉をつけて行こうと考えてトレーニングを続けています。筋トレ主体のトレーニングをして4カ月です。

ランニングと筋トレ平行が2年半ほどしています。ランニングは12年剣道は36年のトレー二―です。やってみて有酸素運動と筋トレにバランスは難しい事はかなり理解できました。

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トレーニング

ベンチプレス

継続は筋肉
継続は筋肉

大胸筋と言えばベンチプレスダンベルプレスですよね。

私はベンチプレスを主体でトレーニングをしています。しっかり胸を張り肩を動かさないように意識しながらトレーニングしていきます。

アップ・ベンチプレス40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス60キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス75キロ8レップ・5セット
MAXの75%で筋肥大をメインにしたトレーニングになります。

インクライン・ベンチプレス

継続は筋肉
継続は筋肉

インクラインベンチを使って、上体を少し起こしてトレーニングする方法です。少し上げる事で、大胸筋上部に刺激が入ります。大胸筋は上部・中部・下部に分かれますので上部が発達するとカッコ良い胸になります。

インクライン15度・ベンチプレス55キロ8レップ・5セット

ディップス

継続は筋肉
継続は筋肉

大胸筋下部を鍛えるトレーニングになります。

今回は自重でトレーニングをしていますが、自分の力に合わせて加重してトレーニングしてやるといいです。

ディップス10レップ・15レップ・10レップ

バーベルカール

継続は筋肉
継続は筋肉

上腕二頭筋のトレーニングをしていきます。

普通の上腕二頭筋のトレーニングであれば、トップで刺激が抜けてしまいます。そこでチューブを使い刺激が抜けないようにしてトレーニングしていきます。これで上腕二頭筋にピークが出来れば最高です。

バーベルカール17.5キロ+赤チューブ6レップ・2セット

チューブを使った腹筋

継続は筋肉
継続は筋肉

チューブを使い腹筋の上部を狙ったトレーニングをしていきます。

普段は腹筋ローラーでトレーニングしていますが、腹筋ローラーはきついです。たまにサボりをいれてトレーニングをしていきます。

紫チューブ限界まで2セット

プロテイン

継続は筋肉
継続は筋肉

みなさんのプロテインの取り方は、どうしてますか?

私は午前・午後・夜に飲むようにしてます。運動後30分がゴールデンタイムでタンパク質の合成の効果が高まるそうですが、3回の内に1回が運動前の30分~1時間前になるように計算して摂ってます。

データでは運動直後よりタンパク質の合成の効果が高まるそうなので、運動が始める時間に合うように摂っています。ホエイプロテインを水で撮った場合は1時間ほどで吸収されます。

もし、運動後に取るのであればEAAとかの吸収の速いタンパク質(アミノ酸)を摂るのがおすすめかもしれません。



明日は

継続は筋肉
継続は筋肉

明日は背中のトレーニングを中心にしていく予定でいます。

筋肉痛は筋肥大に関係ないとはいわれるけど、筋肉痛があった方がやった感があるんですよね。

「継続は筋肉なり」

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