2020/09/28今日は健康診断前の最後のトレーニングにします。明日から3日間はトレーニングを休息する予定です。今日は全身に刺激が入るようにトレーニングしていきます。
トレーニング
ベンチプレス
ベンチプレスはもう少し重量を伸ばすためにトレーニングしていきます。まだしっかりしたフォームでできないので引き続きトレーニングをしていきます。HPSトレーニング法を引き続きしていきますが、検証は終了してので、ダンベルプレス系のトレーニングもいれてトレーニングしていきます。
100キロを上げたことにして、Maxの75％でトレーニングをしていきます。
75キロで8レップを5セットのトレーニングで筋肥大を狙っていきます。
| アップ・ベンチプレス40キロ | 10レップ |
| アップ・ベンチプレス60キロ | 5レップ |
| メインセット・ベンチプレス75キロ | 8レップ・5セット |
インクライン・リバースダンベルプレス・3/7法
動画では順手ですが、
リバース（逆手）にすることで大胸筋の上部にさらにストレッチが入ります。それによってさらに刺激を入れていきます。
3/7法は3レップしたらトップ又はボトムの姿位で15秒のインターバルをやって4レップ→インターバル→5レップと7レップまで増やしていく方法です。
軽い重量で刺激が入るのでダンベルでストレッチでパンプをベンチプレスで重さを狙っていきます。
| インクライン・リバースダンベルプレス10キロ | 3/7法ボトム15秒インターバル・3/7法トップインターバル15秒 |
オーバーヘッドプレス
肩の前面部を鍛えていくトレーニングです。チューブが体の前にある事、前腕が床と垂直に動く事、肩をすくめて僧帽筋に刺激が逃げないようにする事を心がけてトレーニングをしています。
| オーバーヘッドプレス・緑チューブ | 8レップ・5セット |
サイドレイズ
サイドレイズは三角筋側面のトレーニングになります。僧帽筋を使って上げやすいトレーニングになるので肩を上下しないように事・下で力を抜かない事を注意してトレーニングをしていきます。
| サイドレイズ・紫チューブ | 8レップ・5セット |
ハーフデッドリフト
これから背中に刺激が入るトレーニングをしていきます。
ラックトップデッドリフトともいいますが、低いラック（膝の高さ）からのデッドリフトになります。腰に負担の少ないトレーニングになります。これにチューブの負荷を入れてトレーニングしていきます。
| ハーフデッドリフト・95キロ | 5レップ |
| ハーフデッドリフト・95キロ+赤チューブ | 5レップ |
| ハーフデッドリフト・95キロ+黒チューブ | 5レップ |
| ハーフデッドリフト・95キロ+紫チューブ | 5レップ |
黒チューブと紫チューブを使っている時に広背筋・僧帽筋に刺激が出てきてます。私には黒か紫チューブで追い込んでいくのが良さそうです。
チューブ・ラットプルダウン
私は広背筋と上腕二頭筋が特に弱いと感じています。これからやるチューブトレーニングはその二つの筋肉を意識してトレーニングしていきたいと考えています。
| ラットプルダウン・紫チューブ | 8レップ・5セット |
チューブ・シーテッドロー
首を長くして行います。長くすると肩甲骨が下制します。下制したことで広背筋に刺激が入りやすくなります。
| シーテッドロー・紫チューブ | 8レップ・5セット |
チューブ・ワンハンラットプルダウン
私はこれはトレーニングしている方の肩が下がるようにトレーニングしていまS。下げより肘が腰に近づくことで、広背筋により収縮を加える事ができると考えているからです。。
| チューブ・ワンハンラットプルダウン・黒チューブ | 8レップ・5セット |
明日から
明日から健康診断が終わるまでの3日間はトレーニングを休息していきます。
「頑張らないを（無理をしない）頑張る」
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