#58「継続は筋肉なり」・全身のトレーニング

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トレーニング

2020/09/28今日は健康診断前の最後のトレーニングにします。明日から3日間はトレーニングを休息する予定です。今日は全身に刺激が入るようにトレーニングしていきます。

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トレーニング

ベンチプレス

ベンチプレスはもう少し重量を伸ばすためにトレーニングしていきます。まだしっかりしたフォームでできないので引き続きトレーニングをしていきます。HPSトレーニング法を引き続きしていきますが、検証は終了してので、ダンベルプレス系のトレーニングもいれてトレーニングしていきます。

継続は筋肉
継続は筋肉

100キロを上げたことにして、Maxの75%でトレーニングをしていきます。

75キロで8レップを5セットのトレーニングで筋肥大を狙っていきます。

アップ・ベンチプレス40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス60キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス75キロ8レップ・5セット

インクライン・リバースダンベルプレス・3/7法

継続は筋肉
継続は筋肉

動画では順手ですが、

リバース(逆手)にすることで大胸筋の上部にさらにストレッチが入ります。それによってさらに刺激を入れていきます。

3/7法は3レップしたらトップ又はボトムの姿位で15秒のインターバルをやって4レップ→インターバル→5レップと7レップまで増やしていく方法です。

軽い重量で刺激が入るのでダンベルでストレッチでパンプベンチプレスで重さを狙っていきます。

 

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今日は胸と肩のトレーニング #筋トレ #トレーニング

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インクライン・リバースダンベルプレス10キロ3/7法ボトム15秒インターバル・3/7法トップインターバル15秒

オーバーヘッドプレス

継続は筋肉
継続は筋肉

肩の前面部を鍛えていくトレーニングです。チューブが体の前にある事、前腕が床と垂直に動く事、肩をすくめて僧帽筋に刺激が逃げないようにする事を心がけてトレーニングをしています。

オーバーヘッドプレス・緑チューブ8レップ・5セット

サイドレイズ

継続は筋肉
継続は筋肉

サイドレイズは三角筋側面のトレーニングになります。僧帽筋を使って上げやすいトレーニングになるので肩を上下しないように事下で力を抜かない事を注意してトレーニングをしていきます。

サイドレイズ・紫チューブ8レップ・5セット

ハーフデッドリフト

これから背中に刺激が入るトレーニングをしていきます。

継続は筋肉
継続は筋肉

ラックトップデッドリフトともいいますが、低いラック(膝の高さ)からのデッドリフトになります。腰に負担の少ないトレーニングになります。これにチューブの負荷を入れてトレーニングしていきます。

 

ハーフデッドリフト・95キロ5レップ
ハーフデッドリフト・95キロ+赤チューブ5レップ
ハーフデッドリフト・95キロ+黒チューブ5レップ
ハーフデッドリフト・95キロ+紫チューブ5レップ
継続は筋肉
継続は筋肉

黒チューブと紫チューブを使っている時に広背筋・僧帽筋に刺激が出てきてます。私には黒か紫チューブで追い込んでいくのが良さそうです。

チューブ・ラットプルダウン

継続は筋肉
継続は筋肉

私は広背筋と上腕二頭筋が特に弱いと感じています。これからやるチューブトレーニングはその二つの筋肉を意識してトレーニングしていきたいと考えています。

ラットプルダウン・紫チューブ8レップ・5セット

チューブ・シーテッドロー

継続は筋肉
継続は筋肉

首を長くして行います。長くすると肩甲骨が下制します。下制したことで広背筋に刺激が入りやすくなります。

シーテッドロー・紫チューブ8レップ・5セット

チューブ・ワンハンラットプルダウン

継続は筋肉
継続は筋肉

私はこれはトレーニングしている方の肩が下がるようにトレーニングしていまS。下げより肘が腰に近づくことで、広背筋により収縮を加える事ができると考えているからです。。

チューブ・ワンハンラットプルダウン・黒チューブ8レップ・5セット

明日から

明日から健康診断が終わるまでの3日間はトレーニングを休息していきます。

「頑張らないを(無理をしない)頑張る」

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