2020/09/27今日はランニングをした後に公共ジムで脚のトレーニングをしました。ランニングの後にすぐにウェイトトレーニングをすると体が、カタボリックになり筋肉が落ちてしまいます。3時間ほど休憩してプロテインを摂取してからトレーニングをしています。
脚トレーニングは持久力トレーニングになってます。10レップの10セットとかのトレーニングを中心にして冬のランニングに備えていきたいと思っています。ランニングをすると「ふくらはぎ」が痛くなりやすいのでカーフレーズを今は追加してトレーニングを組んでいます。10キロ40分以内を冬中に達成したいです。
筋肉トレーニングとランニングトレーニング
筋トレをメインにしている人
筋トレをメインにしている人に対しては、ランニング持久力トレーニングはマイナスに働くことがあります。
いろんなデータを見ると、筋トレとランニングを頻繁にする人では、筋肥大の上昇が減るデータがたくさんありました。
私も100キロベンチプレスを上げるために今までのランニングを1/3～1/4に減らしました。そのおかげなのが1年間の停滞期を突破することが出来ました。
ランニングをメインにしている人
ランニングをメインにしている人の筋肉トレーニングはプラスに働くことがたくさんあります。現在ランニングのとトップ選手は筋トレを取り入れています。以前は筋トレをすると体が重くなりマイナスに働くと言われていましたが、上で説明したようにランニングをメインにしていれば筋肥大は起こりにくいです。
さらに筋出力があがるので、スピードが上がります。ランニングで停滞期の人は筋トレを取り入れてみるのもおすすめします。
私はこのデータをみて、ベンチプレス100キロとランニング10キロ40分切りをするために、筋トレ期とランニング期を分けてトレーニングしてみる事にしました。
筋トレ期でベンチプレス100キロを達成して、ランニング期で筋肉を落とさずにどこまで持久力が上げる事ができるか、挑戦してみます。今は週に1回のランニングですが、少しずつ頻度と増やしながら筋トレをしていきたいと思ってます。
トレーニング
ランニング
週に1回のランニングトレーニングです。今は持久力が落ちてきているのがわかりますが、我慢してトレーニングしていきます。
| ランニング5キロ | 30分 |
公共ジムでのトレーニング
天童市のスポーツセンターのジム（使用料200円）を使いトレーニングしました。設備は・・・ですが、レッグプレス・レッグエクステンション・レッグカールがあるので脚トレーニングには使えると考えています。
その他はチェストマシン・ショルダープレスマシン・トレッドミル4台・エアロバイク3～4台・ダンベル10キロまでの品ぞろえです
レッグプレス
スクワットとほぼ同じで下肢を鍛えれますが、レッグプレスでは体幹などは鍛えることはできません。スクワットより安全性が高いので追い込んで下肢を鍛える時に鍛える時におすすめします。
10レップ✖10セットを10分以内でやるトレーニングをしました。
中重量で高レップのトレーニングなり3セットを過ぎた時には、殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋がパンプして、後の7セットを気持ちと闘うトレーニングになってます。
| レッグプレス・85キロ | 10レップ・10セット |
カーフプレス
カーフとは「ふくらはぎ」の事です。専用の器具では無いのですが、レッグプレスマシンを使用してトレーニングしています。足首は背屈もできるので、可動範囲を広く動かす事を心がけてトレーニングしています。
| カーフプレス・65キロ | 3/7法で2セット |
レッグ・エクステンションとレッグ・カール
レッグ・エクステンションは大腿四頭筋のトレーニングでレッグ・カールはハムストリングのトレーニングです。戻すときも力を抜かずにゆっくり戻すことを心がけトレーニングしました。
レッグ・エクステンション 
レッグ・カール
| レッグ・エクステンション・45キロ | 10レップ・5セット |
| レッグ・カール・45キロ | 10レップ・5セット |
チューブで肩のトレーニング
私用のチューブを持って行って肩のトレーニングをしてきました。人が見ている所でトレーニングをすると、いつもよりベストを尽くすようです。サイドプレスだけですがトレーニングしてきました。
| サイドレイズ・黒 | 20レップ・2セット |
脚のトレーニングは高セットで持久力のトレーニングをしているつもりです。これでランニングの下地を作っていく予定です。ランニング歴は12年なので40分切りはなんとなるでしょう。応援お願いします。
明日は
健康診断が4日後に迫ってます。明日までトレーニングをして2日は休む予定でいます。
健康診断で異常が見つかりませんように！
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