2020/09/23今日は100キロベンチプレスを挑戦する前の最後のベンチプレスの調整です。2日後に100キロに挑戦したいと思っています。応援よろしくお願いします。
使っている物
私はアイロテックの100キロバーベルセットとインクラインベンチ・マーシャルのパワーラックを使いトレーニングをしています。
これがあれば、ほとんどのトレーニングが出来るのですが、最近トレーニングチューブを購入しました。
使ってみて、これからトレーニングをしようとしている方の導入には、トレーニングチューブが負荷もいろいろあり、値段もお手ごろなので、とてもいいと感じています。
トレーニング
ベンチプレス
今回はベンチプレスの1レップ上げを2分のインターバルで5セットやりました。
重量は80キロです。80キロの重量にも体が慣れてきました。いい傾向です。
| アップ・ベンチプレス・40キロ | 10レップ |
| アップ・ベンチプレス・60キロ | 5レップ |
| アップ・ベンチプレス・70キロ | 5レップ |
| メインセット・ベンチプレス・80キロ | 1レップ・5セット |
リバース・インクラインベンチプレスを3/7法
ダンベルを逆手で持って大胸筋上部を鍛えるトレーニングになります。逆手で持つことで大胸筋上部の筋の走行になりトレーニング効果が高まります。
これを３/７法を使いトレーニングしていきます。３/７法は３レップ→１５秒をボトムでインターバル→４レップ→１５秒をボトムでインターバルと７レップまで上げていく方法です。
１０キロと比較的軽い重量でトレーニングしましたが、６レップ・７レップ目のつらさと言ったら、高重量と比較しても遜色ないトレーニングです。私のような家トレーニングで重量をたくさんそろえる事が出来ない人には３/７法はかなり効果のあるトレーニングになります。
動画はただインクラインダンベルプレスになります、実際は逆手で3/7法でやってます。
| リバース・インククラインダンベルプレス・10キロ | 3/7・2セット |
ダンベル・プルオーバー・エクステンション
このトレーニングは広背筋・大胸筋上部・上腕三頭筋に刺激が入るトレーニングなりますが、胸郭を広げるためにもトレーニングをしています。この時に腹筋にも刺激が入る為に腹筋も強くなり良いトレーニングだと思ってます。
やっと重量を増やしました、今までは17.5キロでトレーニングしていましたが、1.25キロ増やし18.75キロでトレーニングしました。
1.25キロ増えるだけでも重く感じます。慣れていきます！
| ダンベル・プルオーバー・エクステンション・18.75 | 6レップ・2セット |
チューブで肩のトレーニング
オバーヘッドプレスとサイドレイズで肩の前面と側面を鍛えていきます。今はチューブでトレーニングしてますが、そのうちウェイトトレーニングと組み合わせてこれもトレーニングしていきます。
| オーバーヘッドプレス・緑 | 12レップ・8レップ |
| サイドレイズ・黒 | 20レップ・10レップ |
腹筋ローラー
しばらくやっていませんでした。反省です。一週間ぶりのトレーニングです。やはり1週間ぶりだと腹筋に効きます。
「腹筋ローラー最高です！」
立ちコロのパワーアップのために、変則の腹筋ローラーをトレーニングしています。この形の腹筋ローラーでもっと腰を落とせたら、完璧に近づくつもりでトレーニングしてます。
| 高速腹筋ローラー | 5レップ・2セット |
明日は
今日のトレーニングで、大胸筋上部・上腕三頭筋・三角筋・腹筋に筋肉痛があります。目安としての筋肉痛ですが、あると安心します。
「継続は筋肉なり」
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