2020/09/20昨日が休養日でしたので、今日はランニング・公共ジムでのトレーニングをしてきました。今日は少しボリュームがあるトレーニングになってしまいました。ストレス解消には運動が最高です。
ランニングでお腹が痛くならない方法
ランニング歴12年の私が経験した、解消法・予防法です。
一般的に左の腹痛は脾臓の痛み、右の痛みは横隔膜の痛みと言われています。が、だから何なんだ？という事です。
予防法
予防法は
1、走る前に横わき腹を、しっかり伸ばし深呼吸する事です。両手を上げての深呼吸より、片腕づつ上げ側屈のようにして深呼吸した方が、効果がありました。
2、吐く息（吸う息）どちらでもいいのですが、右足と決めたら、右足が着いた時に息を吐く（吸う）をすることです。例、右足（吐く）→左・右・左足（吸う）→右足（吐く）
ランニングに身体がなれるまで時々いたむかもしれませんが、3カ月も過ぎると痛むことは、かなり少なくなります。やはり「継続が力」になります。
改善法
改善法は、
お腹が痛くなると、押さえて体を曲げようとしますが、逆です。痛い方の脇腹の手を上げて脇腹を伸ばしてください。少しは楽になります。経験上1回痛くなったら、楽にはなるが足を止めないと治ることは無いと思ってます。また走り出すには、しっかり深呼吸をして脇腹を伸ばし、横隔膜をストレッチしてみてください。
トレーニング
ランニング
今日は30分のランニングです。なにも考えていません。楽なスピードで気持ちいいランニングを心掛けました。ストレスが無くなります。心を休めるためにもランニングをおすすめします。
ジムトレーニング
公共のジムにてトレーニングをしてきました、ランニングからは3時間ほど後になります。写真や動画はルールでは決まっていないのですが、ほぼ禁止なので一人の時に少しだけ撮らせていただきました。
レッグプレス
スクワットとほぼ同じで下肢を鍛えれますが、レッグプレスでは体幹などは鍛えることはできません。スクワットより安全性が高いので追い込んで下肢を鍛える時に鍛える時におすすめします。
10レップ✖10セットを10分以内でやるトレーニングをしました。
中重量で高レップのトレーニングなり3セットを過ぎた時には、殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋がパンプして、後の7セットを気持ちと闘うトレーニングになってます。
| レッグプレス・75キロ | 10レップ・10セット |
カーフプレス
カーフとは「ふくらはぎ」の事です。専用の器具では無いのですが、レッグプレスマシンを使用してトレーニングしています。足首は背屈もできるので、可動範囲を広く動かす事を心がけてトレーニングしています。
| カーフプレス・60キロ | 3/7法で2セット |
レッグ・エクステンションとレッグ・カール
レッグ・エクステンションは大腿四頭筋のトレーニングでレッグ・カールはハムストリングのトレーニングです。戻すときも力を抜かずにゆっくり戻すことを心がけトレーニングしました。
レッグ・エクステンション 
レッグ・カール
| レッグ・エクステンション・40キロ | 10レップ・3セット |
| レッグ・カール・35キロ | 10レップ・3セット |
チューブで肩のトレーニング
私用のチューブを持って行って肩のトレーニングをしてきました。人が見ている所でトレーニングをすると、いつもよりベストを尽くすようです。
| オーバーヘッドプレス・緑 | 10レップ・2セット |
| サイドレイズ・黒 | 10レップ・3セット |
| リアレイズ・赤 | 10レップ・3セット |
翌日には、ふくらはぎ・肩・お尻が筋肉痛です。
特にふくらはぎが良いトレーニング出来ました。筋肉痛は筋肥大とは関係ないと言いますが、刺激が入っている目安にはなると信じています。ネガティブ（伸ばすときに力を入れる）を意識すると筋肉痛がよく来ます。
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