#50「継続は筋肉なり」・ランニング腹痛予防法・たまにジムトレ

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トレーニング

2020/09/20昨日が休養日でしたので、今日はランニング・公共ジムでのトレーニングをしてきました。今日は少しボリュームがあるトレーニングになってしまいました。ストレス解消には運動が最高です。

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ランニングでお腹が痛くならない方法

継続は筋肉
継続は筋肉

ランニング歴12年の私が経験した、解消法・予防法です。

一般的に左の腹痛は脾臓の痛み右の痛みは横隔膜の痛みと言われています。が、だから何なんだ?という事です。

予防法

継続は筋肉
継続は筋肉

予防法は

1、走る前に横わき腹を、しっかり伸ばし深呼吸する事です。両手を上げての深呼吸より、片腕づつ上げ側屈のようにして深呼吸した方が、効果がありました。

2、吐く息(吸う息)どちらでもいいのですが、右足と決めたら、右足が着いた時に息を吐く(吸う)をすることです。例、右足(吐く)→左・右・左足(吸う)→右足(吐く)

ランニングに身体がなれるまで時々いたむかもしれませんが、3カ月も過ぎると痛むことは、かなり少なくなります。やはり「継続が力」になります。

改善法

継続は筋肉
継続は筋肉

改善法は、

お腹が痛くなると、押さえて体を曲げようとしますが、逆です。痛い方の脇腹の手を上げて脇腹を伸ばしてください。少しは楽になります。経験上1回痛くなったら、楽にはなるが足を止めないと治ることは無いと思ってます。また走り出すには、しっかり深呼吸をして脇腹を伸ばし、横隔膜をストレッチしてみてください。

トレーニング

ランニング

今日は30分のランニングです。なにも考えていません。楽なスピードで気持ちいいランニングを心掛けました。ストレスが無くなります。心を休めるためにもランニングをおすすめします。

ジムトレーニング

公共のジムにてトレーニングをしてきました、ランニングからは3時間ほど後になります。写真や動画はルールでは決まっていないのですが、ほぼ禁止なので一人の時に少しだけ撮らせていただきました。

レッグプレス

スクワットとほぼ同じで下肢を鍛えれますが、レッグプレスでは体幹などは鍛えることはできませんスクワットより安全性が高いので追い込んで下肢を鍛える時に鍛える時におすすめします。

継続は筋肉
継続は筋肉

10レップ✖10セットを10分以内でやるトレーニングをしました。

中重量で高レップのトレーニングなり3セットを過ぎた時には、殿筋・ハムストリング・大腿四頭筋がパンプして、後の7セットを気持ちと闘うトレーニングになってます。

レッグプレス・75キロ10レップ・10セット

カーフプレス

カーフとは「ふくらはぎ」の事です。専用の器具では無いのですが、レッグプレスマシンを使用してトレーニングしています。足首は背屈もできるので、可動範囲を広く動かす事を心がけてトレーニングしています。

カーフプレス・60キロ3/7法で2セット

レッグ・エクステンションとレッグ・カール

レッグ・エクステンションは大腿四頭筋のトレーニングでレッグ・カールはハムストリングのトレーニングです。戻すときも力を抜かずにゆっくり戻すことを心がけトレーニングしました。

レッグ・エクステンション・40キロ10レップ・3セット
レッグ・カール・35キロ10レップ・3セット

チューブで肩のトレーニング

私用のチューブを持って行って肩のトレーニングをしてきました。人が見ている所でトレーニングをすると、いつもよりベストを尽くすようです。

オーバーヘッドプレス・緑10レップ・2セット
サイドレイズ・黒10レップ・3セット
リアレイズ・赤10レップ・3セット
継続は筋肉
継続は筋肉

翌日には、ふくらはぎ・肩・お尻が筋肉痛です。

特にふくらはぎが良いトレーニング出来ました。筋肉痛は筋肥大とは関係ないと言いますが、刺激が入っている目安にはなると信じています。ネガティブ(伸ばすときに力を入れる)を意識すると筋肉痛がよく来ます。

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