2020/09/18今日はベンチプレス100キロへの道の練習最終日です。あとは100キロを挑戦するだけになりました。6週間のトレーニングで1割の重量を上げるトレーニングをしました。挑戦は1週間後にしたいと思いますので、結果を楽しみにしてください
HPSトレーニング法
ＨＰＳ法とは、筋肥大（Ｈ）・パワー（Ｐ）・筋力（Ｓ）の3種類のトレーニングを1週間で全ておこなうトレーニング法です。この順番も大切で筋肥大（Ｈ）→パワー（Ｐ）→筋力（Ｓ）やります。この順でしないと効率が落ちるそうです。私は月・水・金にこのトレーニングをしていくつもりです。
| ・上級者 | ・1週間に最低8セット | ・維持 |
| ・中級者 | ・1週間に最低10セット | ・維持 |
| ・ほとんど | ・1週間に12セット~20セット | ・筋肉が最も反応する |
| ・1週間に22セット以上 | ・オーバーワークの問題が出てくる |
セット数の目安になっていきます。今回は一週間で13セット~12セットのトレーニングになります。
1週目のトレーニングメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの80％の重量 | ・1回5セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では74キロなので75キロでやります |
| ・筋力の日・MAXの85％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は78.6キロなので77.5キロでやります |
2週目のトレーニングメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
・筋力の日のトレーニングが85％から87.5％に重量が上がります。
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの80％の重量 | ・1回5セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では74キロなので75キロをやります |
| ・筋力の日・MAXの87.5％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は80キロをやります |
3週4週目のトレーニングメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
・パワーの日が80％から85％に上がり、筋力の日も87.2％からの90％の重量に上がります。
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの85％の重量 | ・1回4セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では78.6キロなので77.5キロをやります |
| ・筋力の日・MAXの90％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります |
5週目のトレーニングメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
・パワーの日85％から90％にあがり、筋力の日も90％から92.5％に重量があがります。
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの90％の重量 | ・1回4セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります |
| ・筋力の日・MAXの92.5％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は計算では85.5キロなので85キロをやります |
6週目のトレーニングのメニュー 月曜（筋肥大）水曜（パワー）金曜（筋力）
・筋力の日が92.5％から95％に重量が上がります。
| ・筋肥大の日・MAXの75％の重量 | ・8回5セット | ・私は70キロをやります |
| ・パワーの日・MAXの90％の重量 | ・1回4セット・インターバル（休憩2分） | ・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります |
| ・筋力の日・MAXの95％の重量 | ・限界まで3セット | ・私は計算では87.8キロなので87.5キロをやります |
トレーニング
ベンチプレス
今回は最後のトレーニングなります。筋力の日になり、Max重量の95％で限界までトレーニングしていきます。
100キロを目指す人は87.5キロでトレーニングしてみてください。
私はお尻は上がりましたが、5レップ最高で出来る事ができました。これをMax計算（重量÷40×回数+重量で計算してます）すると98.5キロ上がる結果になっています。
100キロが上がるかもって結果です。
| アップ・ベンチプレス・40キロ | 10レップ |
| アップ・ベンチプレス・60キロ | 5レップ |
| アップ・ベンチプレス・70キロ | 5レップ |
| メインセット・ベンチプレス・87.5キロ | 5レップ・5レップ・4レップ |
肩のトレーニング
ショルダープレス（肩前面）・サイドレイズ（肩側面）・リアレイズ（肩後面）・オーダーヘッドプレス（肩・体幹）のトレーニングをチューブでトレーニングしました。
全てのトレーニングを10レップ3セットでトレーニングしました。かなり肩が張り刺激が入りました。
チューブは工夫しだいでトレーニングの幅が広がります。
おすすめです。
明日は
明日は休養日です。身体を休めるのもトレーニングです。今は体のいろんな所が筋肉痛になっていますので、これを回復するのもトレーニングだと思っています。
「継続は筋肉なり」
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