#49「継続は筋肉なり」ベンチプレス100キロへの道その18・チューブトレーニング

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トレーニング

2020/09/18今日はベンチプレス100キロへの道の練習最終日です。あとは100キロを挑戦するだけになりました。6週間のトレーニングで1割の重量を上げるトレーニングをしました。挑戦は1週間後にしたいと思いますので、結果を楽しみにしてください

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HPSトレーニング法

HPS法とは、筋肥大(H)・パワー(P)・筋力(S)の3種類のトレーニングを1週間で全ておこなうトレーニング法です。この順番も大切で筋肥大(H)→パワー(P)→筋力(S)やります。この順でしないと効率が落ちるそうです。私は月・水・金にこのトレーニングをしていくつもりです。

・上級者・1週間に最低8セット・維持
・中級者・1週間に最低10セット・維持
・ほとんど1週間に12セット~20セット筋肉が最も反応する
・1週間に22セット以上・オーバーワークの問題が出てくる

セット数の目安になっていきます。今回は一週間で13セット~12セットのトレーニングになります。

1週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの80%の重量・1回5セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では74キロなので75キロでやります
・筋力の日・MAXの85%の重量・限界まで3セット・私は78.6キロなので77.5キロでやります

2週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・筋力の日のトレーニングが85%から87.5%に重量が上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの80%の重量・1回5セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では74キロなので75キロをやります
・筋力の日・MAXの87.5%の重量・限界まで3セット・私は80キロをやります

3週4週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・パワーの日が80%から85%に上がり、筋力の日も87.2%からの90%の重量に上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの85%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では78.6キロなので77.5キロをやります
・筋力の日・MAXの90%の重量・限界まで3セット・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります

5週目のトレーニングメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・パワーの日85%から90%にあがり、筋力の日も90%から92.5%に重量があがります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの90%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります
・筋力の日・MAXの92.5%の重量・限界まで3セット・私は計算では85.5キロなので85キロをやります

6週目のトレーニングのメニュー 月曜(筋肥大)水曜(パワー)金曜(筋力)

・筋力の日が92.5%から95%に重量が上がります。

・筋肥大の日・MAXの75%の重量・8回5セット・私は70キロをやります
・パワーの日・MAXの90%の重量・1回4セット・インターバル(休憩2分)・私は計算では83.25キロなので82.5キロをやります
・筋力の日・MAXの95%の重量・限界まで3セット・私は計算では87.8キロなので87.5キロをやります

トレーニング

ベンチプレス

今回は最後のトレーニングなります。筋力の日になり、Max重量の95%で限界までトレーニングしていきます。

継続は筋肉
継続は筋肉

100キロを目指す人は87.5キロでトレーニングしてみてください。

私はお尻は上がりましたが、5レップ最高で出来る事ができました。これをMax計算(重量÷40×回数+重量で計算してます)すると98.5キロ上がる結果になっています。

100キロが上がるかもって結果です。

 

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ベンチプレス83、5キロ #筋トレ #筋トレすきと繋がりたい

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アップ・ベンチプレス・40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス・60キロ5レップ
アップ・ベンチプレス・70キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス・87.5キロ5レップ・5レップ・4レップ

肩のトレーニング

ショルダープレス(肩前面)・サイドレイズ(肩側面)・リアレイズ(肩後面)・オーダーヘッドプレス(肩・体幹)のトレーニングをチューブでトレーニングしました。

全てのトレーニングを10レップ3セットでトレーニングしました。かなり肩が張り刺激が入りました。

継続は筋肉
継続は筋肉

チューブは工夫しだいでトレーニングの幅が広がります。

おすすめです。

明日は

明日は休養日です。身体を休めるのもトレーニングです。今は体のいろんな所が筋肉痛になっていますので、これを回復するのもトレーニングだと思っています。

「継続は筋肉なり」

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