#47「継続は筋肉なり」・ベンチプレス100キロへの道その17

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トレーニング

2020/09/16今日のトレーニングはベンチプレス100キロへの道です。HPSトレーニング法を使い100キロを目指したい思っています。このトレーニングは18回1セットのトレーニングになり、このトレーニングによりMax重量が1割増える予定なので、悲願の100キロを到達したしたいと思い、検証をかねてトレーニングしています。

私の指導している生徒さんですが、週に2回のトレーニングで14回目でMax65キロのベンチプレスが70キロまで伸びています。HPSトレーニングの検証として良い結果が出ました。

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ベンチプレスとは

BIG3と呼ばれるトレーニングの1つで全身で持ち上げるのですが、主に上半身の力を鍛える(大胸筋・上腕三頭筋)トレーニングになります。

一般の男性で平均40キロ(女性は20~25キロぐらいです)のベンチプレスが出来ると言われ、体重のベンチプレスが出来ることが初心者の卒業や運動選手の目安と言われています。私の体重は約66~67キロなので100キロは約体重の1.5倍の重さになります。

体重の2倍の重さを扱えれば上級者でベンチプレスの大会にも出場できる重さになります。世界チャンピョンは体重の4倍の重さを持ち上げる事が出来ます。

ボディメイクの目安としてもベンチプレスが体重の1.5倍~1.7倍ぐらいを上げるようになれば良い体つきになってくるので、ぜひ鍛えていきたいです。



トレーニング

ベンチプレス

ベンチプレス100キロへの道・HPSトレーニング
YouTuberの筋肉あるある氏が紹介していたトレーニングです。一ヶ月半で10%ほど向上するトレーニング方法です。今私のベンチプレスのベストは90キロ-92.5キロぐらいです。10%上がれば悲願の100キロです。やっていきたいと思います。

HPSトレーニング法を検証をかねてトレーニングしています。大胸筋・上腕三頭筋のトレーニングはベンチプレスの他にもたくさんありますが、検証の邪魔をしないために、ベンチプレスとダンベル・プルオーバー・エクステンションしかしていません。

今回のベンチプレスのトレーニングはパワーのトレーニングになります。Max重量の90%で1レップをインターバル2分で4セットしていくトレーニングになります。HPSトレーニング法で一番楽なトレーニングになりますが、1週間で3回のベンチプレスのトレーニングなので今回は追い込まないトレー二ングの方法だと思ってます。

継続は筋肉
継続は筋肉

ベンチプレス100キロを目指す人は、83.5キロの重量でトレーニングをして下さい。

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ベンチプレス83、5キロ #筋トレ #筋トレすきと繋がりたい

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アップ・ベンチプレス・40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス・60キロ5レップ
アップ・ベンチプレス・70キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス・83.5キロ1レップ・4セット

ダンベル・プルオーバー・エクステンション

このトレーニングは広背筋・大胸筋上部・上腕三頭筋に刺激が入るトレーニングなりますが、胸郭を広げるためにトレーニングをしています。この時に腹筋にも刺激が入る為に腹筋も強くなり良いトレーニングだと思ってます。

ダンベル・プルオーバー・エクステンション・17.5キロ6レップ・6レップ・8レップ

ランニング

過度の有酸素運動は筋肉の分解をしますのでHIITトレーニング(高強度インターバル)をおすすめしますが・・・

継続は筋肉
継続は筋肉

私はランニングを12年ほどしていますから、

どうしても走りたくなるので20~30分のランニングであれば筋肉の分解に

支障のない時間なので、これを基準にランニングしています。

2.62キロのランニング13分39秒

明日は

最近購入したチューブトレーニングにはまっています。背中のトレーニングをチューブとバーベルを使いトレーニングしていく予定です。

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