2020/09/11今日のトレーニングはベンチプレスを100キロ持ち上げるためのトレーニングです。HPSトレーニング法を取り入れてトレーニングをしています。これは筋肥大・パワー・筋力のトレーニングを日をずらして1週間でトレーニングしていく方法です。
筋トレとランニング
筋トレにはランニングは非効率で筋肉が減ってしまうといわれています。確かにビルダーのような筋肉が多く体脂肪率が低い人がランニングをしたら筋肉を分解してエネルギーを作ってしまうかもしれません。
しかし体脂肪が20％もあれば体のエネルギーが残ってます。筋肉が無くなることは無いと思ってます。私自身ランニングを頑張っていた時期があり、体重を6キロ減らしました。体脂肪率が7％まで下がり筋肉が減ってしまったでしょうが、マラソンのタイムは上がりました。
どうしたら筋肉を減らさずランニングを継続するか！今は私の体脂肪は11％です。これ以下は筋肉の増加が非効率になります。体脂肪率を一定にしてランニングをしながら増量に励んでいます。
今は週1回のランニングを20～40分と週5の筋肉トレーニングをやっています。
いまの所、体脂肪率は変わらずに1ヶ月で500ｇ~1000gの増量が出来ています。
筋肉の分解を防ぐためにランニングの一時間前にプロテインを飲み筋肉の分解を防いでいます。
これからの課題は、ランニングを週何回まで増やしたら体重の減少・体脂肪の減少が起きるか検証していきます。
ダイエットを考えれば走れは間違いなく減ります。それが継続できるかが問題だと思ってます。
ダイエットの効率なら、筋肉トレーニングをしたほかに
毎朝の20～30分のウォーキング（早歩き）をおすすめします。
1、朝体温をあげれば一日の消費カロリーが上がる為。
2、体に糖質が少ない時にウォーキングをすることで、脂肪を燃焼させる。
3、心拍数は100~120拍/分で早歩きする。
トレーニング
ベンチプレス
今回は筋力のトレーニングの日です。筋力のトレーニングとは神経系のトレーニングです。3～6レップが限界の重さで行うトレーニングになってきます。5週目ではMax重量の92.5％まで上げて3セットのトレーニングをしていきます。
100キロを目指す人は85キロのベンチプレスをやっていきましょう。
インターバルは今までは2分でしてきましたが、今回からインターバルを4分でやる事にしました。あんまり短いと上がらなくなるからです。
前回インターバル2分でした時は3セット目が1回も出来なかったので、やり直した経験を修正しました。
| アップ・ベンチプレス・40キロ | 10レップ |
| アップ・ベンチプレス・60キロ | 5レップ |
| アップ・ベンチプレス・70キロ | 5レップ |
| メインセット・ベンチプレス・85キロ | 5レップ・4レップ・5レップ |
ベンチプレスのMaxが更新しました。
95キロをしてみたら上がりました。
1年ぶりの更新になります！
肩のトレーニング
アーノルドプレスはメインは三角筋前面ですが胸・三角筋中部にも刺激が入るトレーニングにもなっています。今の肩のトレーニングはこれだけにしています。サイド・リアのトレーニングはボリュームが増えすぎてしまうので控えています。ベンチプレスが100キロ上がれば復活します。
| アーノルドプレス・17.5キロ | 10レップ・3セット |
ダンベル・プルオーバー・エクステンション
ベンチ台に横になりダンベルを（顔の前→頭の上→顔の前）を繰り返すトレーニングになります。このトレーニングで上腕三頭筋をメインにして、広背筋・大胸筋を狙ったトレーニングになります。
今は17.5キロで6レップは出来るようになってきました。
これがフォームを崩さずに出来るようになってきたら重量を上げていきます。
| ダンベル・プルオーバー・エクステンション・17.5キロ | 6レップ・2セット |
腹筋ローラー
今回も高速腹筋ローラーをしましたが、昨日の鉄棒でのトレーニングで腹筋が筋肉痛になってます。5回の満足にできない状態でした。自重の鉄棒は体幹をかなり使うようです。
| 高速腹筋ローラー | 5回 |
明日は
本来であれば明日はトレーニングを休みにする予定ですが、日曜にトレーニングが出来ないので、明日にトレーニングをして日曜に休息を入れます。
「継続は筋肉なり」
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