#42「継続は筋肉なり」・糖質制限ダイエット・ベンチプレス100キロへの道その14

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トレーニング

2020/09/09今日のトレーニングはベンチプレス100キロへの道です。このトレーニングはHPS法トレーニングを検証の為にやっています。私は1年ほどベンチプレスのMaxが伸びていません。そこで6週間で18回のトレーニングをして筋力を上げるHPS法を取り入れてトレーニングをしています。

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糖質制限ダイエット

糖質制限ダイエットとは三大栄養素の炭水化物を制限する事です。三大栄養素とは炭水化物・タンパク質・脂質になります。体の中で即効性の栄養になるのは炭水化物です。炭水化物を多く取ってしまうと体に溜まった脂肪が使われません。そこで炭水化物を減らし脂肪よりエネルギーを作る体にする方法です。

継続は筋肉
継続は筋肉

一日の炭水化物量を20g~40gにしてやる方法や、

一食の炭水化物量を20g~40gにして一日の炭水化物量を130gにする方法があります。

糖質制限ダイエットを始めたばかりの時期は、頭痛や吐き気、めまい、不安感、倦怠感や無気力感、眠気などの症状が出る場合があります。これは体の糖質が無くなってきた症状です。この後に脂肪がエネルギーに使われだしたら症状が落ち着きます。

しかも炭水化物を抜くと便秘しやすくなりなります。しっかり水分を摂ってください

しかし糖質制限ダイエットは体に負担が来るダイエット方法です。効果は現れやすいダイエット法ですが長期(2年以上)の糖質制限は控えましょう。

継続は筋肉
継続は筋肉

糖質制限と共に運動もしないとリバウンドしやすいダイエットになります。

初めの倦怠感がある時は軽い運動を行い、倦怠感が無くなってからはしっかり運動にして下さい。

筋肉が減りやすいのでタンパク質はしっかり(体重✖2~3g)はしっかり摂るように心がけてください。



トレーニング

ベンチプレス

今回はHPS法の14回目になります。パワーのトレーニングになります。Max重量の90%の重さで1レップ4セットでトレーニングする方法になります。

継続は筋肉
継続は筋肉

100キロを目指す人は83.5キロでトレーニングをしてみてください。

インターバルは2分で爆発的な力で上げるトレーニングをします。

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ベンチプレス75キロ #ベンチプレス

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アップ・ベンチプレス・40キロ10レップ
アップ・ベンチプレス・60キロ5レップ
アップ・ベンチプレス・70キロ5レップ
メインセット・ベンチプレス・83.5キロ1レップ・4セット

肩のトレーニング

アーノルドプレスはメインは三角筋前面ですが胸・三角筋中部にも刺激が入るトレーニングにもなっています。トップボディビルダー山本氏の動画で紹介しています。

継続は筋肉
継続は筋肉

20キロは私にはまだ重いようです。

17.5キロが今のトレーニング重量ですね!

アーノルドプレス・7.5キロ20レップ
アーノルドプレス・10キロ10レップ
アーノルドプレス・20キロ5レップ

ダンベルカール・21レップ法

継続は筋肉
継続は筋肉

いろんなトレーニングの仕方があります。

普段は3/7法でしてますが、今回は21レップ法でトレーニングしていきます。

21レップ法とは

  1. 7レップまではボトムポジションのダンベルカール(下から肘90度までの動き)
  2. 次の7レップはトップポジションのダンベルカール(肘90度から上までの動き)
  3. 最後の7レップはフルレンジのダンベルカール(下から上までの動き)

をすることで、筋肉をパンプアップする方法です。かなりパンプします。

ダンベルカール・7.5キロ21レップ法で4セット

腹筋ローラー

立ちコロの変形バージョンです。立ちコロの変形バージョンは伸ばせる所で腹筋ローラーを高速で動かすトレーニングです。腹筋にかなり刺激が入ります。立ちコロが出来る方は、挑戦してください!

高速腹筋ローラー5回・2セット
腹筋ローラーで立ちコロができるまでトレーニング・コツ
腹筋ローラーとは腹筋を鍛えるトレーニング道具です。そのなかでも、膝の代わりに足を着いて行うトレーニングは腹筋トレーニングの中での最上級のトレーニングになります。それが出来るようになった時のトレーニングです。

明日は

明日は背中のトレーニングしながらマッスルアップもトレーニングしていきたいと思ってます。

「継続は筋肉なり」

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